Какво означава недостигът на калий за организма?

Калият е съществен елемент за нормалното функциониране на клетките и се счита за жизненоважен за човешкото здраве. Концентрацията му в организма се регулира от редица механизми и поддържането на желаните нива е от решаващо значение за цялостното здраве.

В следващата статия ще обсъдим сравнително подценяваното значение на калия, какво означава недостигът му за организма и храните, които го повишават.

Какво представлява калият?

Калият е метал, който действа като електролит. Това означава, че той регулира баланса на течностите в тялото ни и помага за редица важни функции.

Богатата на калий диета помага за поддържане на нормално кръвно налягане и намалява задържането на течности. Той също така регулира сърдечния ритъм, осигурява правилната функция на мускулите и нервите, синтеза на протеини, метаболизма на въглехидратите и баланса на рН.

Колко калий ни е необходим?

Калият е от съществено значение за нас, но от какво количество се нуждаем, за да сме здрави? Нормалните стойности на калий в кръвта варират между 3,5 и 5,0 mEq/L. По-ниските стойности показват хипокалиемия, а по-високите – хиперкалиемия. Хипокалиемията се среща по-често.

Експертите препоръчват да приемате от храната 3500-4700 mg на ден. Докато за жените по време на бременност и кърмене се препоръчва да приемат поне 4700 mg калий дневно.

Какви са симптомите на недостиг на калий?

Когато не получаваме достатъчно калий, могат да се появят редица симптоми и здравословни проблеми. Някои от най-често срещаните симптоми на калиев дефицит включват:

• Умора, мускулна слабост и крампи.
• Сърдечни проблеми, като нередовен сърдечен ритъм или дори спиране на сърдечната дейност в тежки случаи.
• Храносмилателни проблеми като запек, болки в корема и подуване на корема.
• Затруднено дишане.
• Промени в настроението, депресия и тревожност.

Как се понижава съдържанието на калий?

Недостигът на калий в Западния свят обикновено се дължи на повишено отделяне на калий. Това може да се дължи на често повръщане, диария или употреба на диуретици, докато други причини включват:

• Хранителни разстройства, като булимия нервоза.
• Липса на адекватен прием на калий поради неправилно хранене.
• Прекомерно изпотяване.
• Постоянна треска.
• Нарушения от употребата на алкохол.
• Лекарства като инсулин, някои антибиотици и кортикостероиди.
• Нарушения на надбъбречните жлези като първичен алдостеронизъм и синдром на Кушинг.
• Хронична бъбречна недостатъчност.
• Ниски нива на магнезий.

Кои храни са богати на калий и могат да го повишат в организма?

Организмът ни не може да произвежда калий, но си го набавяме от храната. Така че кои са храните, които могат да повишат съдържанието на калий?

Бананите може и да са “известни” със съдържанието си на калий, но всъщност те осигуряват по-малко от 10% от количеството, от което се нуждаем ежедневно. Но не се притеснявайте, защото следните храни, които сме подбрали за вас, са особено богати на калий. Нека ги разгледаме подробно.

Бобови растения

Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в бобовите растения може да помогне за намаляване на възпаленията, подобряване на здравето на дебелото черво и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Лещата ни дава 731 mg на чаша, а белият боб и 1189 mg на чаша, което отговаря на 18% от дневните ни нужди.

Картофи

Картофите и сладките картофи са богати на калий зеленчуци. Един средно голям печен картоф осигурява 751 mg калий, а един средно голям сладък картоф – 542 mg. Варенето на картофите в продължение на 10 минути обаче ще намали съдържанието на калий в тях.

Домати

Доматите, доматеното пюре и домашно приготвеният доматен сос са много богати източници на калий. Около една чаша доматен сос покрива 17% от дневните ни нужди. По същия начин една чаша нарязани домати дава повече от 400 mg калий, а една чаша доматен сок – повече от 500 mg.

Спанак и листни зеленчуци

Спанакът и зелените листни зеленчуци като манголд също съдържат полезни растителни съединения, които действат като антиоксиданти. Порция от половин чаша варен спанак съдържа до 400 mg калий, а порция манголд – повече от 450 mg.

Сокове

Портокалът е цитрусов плод, богат на витамин С, но освен това е и мощен източник на калий. Една чаша портокалов сок има 500 mg и съдържа 11% от препоръчителния дневен прием на калий, както и сокът от нар. В сока от моркови ще откриете още по-високи нива – над 700 mg.

Авокадо

Авокадото е изключително хранително и вкусно. Те съдържат мононенаситени мазнини и са много богати на фибри, антиоксиданти, витамин С, витамин К, витамин В6 и фолат. Авокадото е и добър източник на калий. Едно средно голямо авокадо ни осигурява 20% от препоръчителното дневно количество калий.

Млечни продукти

Млечните продукти са отличен източник не само на калций, но и на калий. Една чаша нискомаслено мляко съдържа около 350-380 mg и задоволява 11% от нуждите ни.

Риба

И накрая, мазните риби, като сьомга, калкан, скумрия и риба тон, са богати не само на омега-3 мастни киселини и витамин D, но и на калий, който ни осигурява поне 10% от необходимото дневно количество.

Имаме ли нужда от калиеви добавки?

Богатите на калий добавки могат да помогнат за възстановяване на електролитния баланс. Ако не можем да посрещнем нуждите си от калий, особено в етапи от живота като бременността, хранителните добавки са особено полезни.

Въпреки това, както при всички хранителни добавки, винаги трябва да се консултираме с нашия лекар за количеството калий, което трябва да приемаме, особено ако имаме бъбречно или сърдечно заболяване.