Кетогенна диета: Всичко, което трябва да знаете

В съвременните времена храненето се превърна в област, която непрекъснато се изследва и обновява. Един от най-революционните и обсъждани подходи към храненето през последните години е кетогенната диета. Въпреки че този хранителен подход съществува от 20-те години на миналия век, през последните години той отново събуди научното внимание и обществения интерес.

В тази статия ще разгледаме подробно какво представлява кетогенната диета, как работи, възможните странични ефекти и ползите от нея. Освен това ще бъдат дадени съвети за неговото безопасно и ефективно приложение, както и оценка на ползите от него, така че читателят да може да вземе информирани решения относно диетата си.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Кето диетата включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото е невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. В допълнение, той превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да осигурят енергия за мозъка.

Традиционно кетогенната диета се използва само в клинични условия за намаляване на гърчовете при деца с епилепсия. Въпреки това, днес той се използва от всеки от нас за намаляване на теглото.

Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето, които ще видим по-долу.

 

Ролята на въглехидратите, протеините и мазнините в кето диетата

По същество Кето диетата има за цел да принуди тялото да използва различен тип „гориво“ за енергия. Тоест, вместо да разчита на захар (глюкоза), получена от въглехидрати (като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове), кето диетата се основава на кетонни тела. Кетонните тела са продукти от метаболизма на мастните киселини, където, когато се разграждат в черния дроб, те осигуряват енергия в случаи на липса на въглехидрати.

Както можете да видите, изгарянето на мазнини изглежда като идеален начин за отслабване. Това усилие през черния дроб обаче е трудно поради следните причини:

• Изисква да се лишите от въглехидрати. Ориентировъчно е необходима консумация от 20 до 50 грама въглехидрати на ден.
• Обикновено отнема няколко дни, за да влезете в кетоза.
• Яденето на твърде много протеини може да попречи на кетозата.

Когато консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото в крайна сметка изчерпва “горивото” (кръвната захар), което може да използва. Това обикновено отнема от 3 до 4 дни.

След това ще започнете да разграждате протеини и мазнини за енергия, което може да доведе до загуба на тегло. Поради тази причина не бива да забравяме, че кетогенната диета е краткосрочна диета, която се фокусира върху отслабването, а не върху преследването на ползи за здравето.

 

Видове кето диета

Според експерти има няколко версии на кетогенната диета, всяка от които разчита на едно хранително вещество пред останалите. В 4-те вида кетогенна диета откриваме следното.

Стандартна кетогенна диета (SKD)

Стандартизирана кетогенна диета (SKD): Това е кето диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.

Циклична кетогенна диета (CKD)

Циклична кетогенна диета (CKD): Тази кето диета включва периоди на подхранване с по-високи въглехидрати, като 5 кето дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.

Целева кетогенна диета (TKD)

Целенасочена кетогенна диета (TKD): Тази кето диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Обстойно са изследвани обаче само стандартните и високопротеинови кетогенни диети. Цикличните или целеви кетогенни диети са по-модерни методи и се използват главно от културисти или спортисти.

 

Ползи от кето диетата

Сред ползите от кето диетата първо намираме загуба на тегло, но тази конкретна диета може да помогне за справяне с определени медицински състояния, като например:

• епилепсия
• Сърдечни заболявания
• Някои мозъчни заболявания
• Акне
• Синдром на поликистозни яйчници

Във всеки случай са необходими повече изследвания в тези области. Първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете дали е безопасно за вас да опитате кетогенна диета, особено ако имате диабет тип 1.

Потенциални ползи за неврологични състояния от кето диетата

Както видяхме по-горе, кетогенната диета, освен загуба на тегло, може да повлияе и на други функции на тялото.

По-конкретно, мозъкът и гръбначният стълб, както и нервите, които ги свързват заедно, се казва, че се възползват от кето диетата.

В допълнение, епилепсията, болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и нарушенията на съня могат да бъдат повлияни положително от кетогенна диета.

Други скорошни изследвания показват, че определени разстройства, като аутизъм и мозъчно увреждане, са някои случаи, при които кето диетата може да помогне.

Във всеки случай обаче повечето от тези изследвания са на ранен етап, така че постоянната информация за кето диетата е важна.

 

Потенциални рискове и странични ефекти от кето диетата

Подобно на повечето ограничителни диети, кето диетата е трудна за задоволяване на всички хранителни нужди. Най-често срещаните странични ефекти и рискове, регистрирани от кето диетата, са:

• проблеми с бъбреците
• запек
• Повишен глад
• Морска болест
• Проблеми със съня
• Промени в настроението
• Лош дъх

Като цяло дългосрочните последици за здравето от кето диетата не са добре разбрани. Силно ограничителните диети са много трудни за спазване и могат да повлияят негативно на връзката ви с храната. Сред дългосрочните ефекти на кето диетата са докладвани следните:

• нисък протеин в кръвта
• допълнителни мазнини в черния дроб
• камъни в бъбреците
• дефицит на микроелементи

Кой трябва да избягва кето диетата?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която може да има ползи за някои хора, но не е подходяща за всички. Следните групи хора трябва да избягват кетогенната диета или да я следват с повишено внимание и под наблюдението на здравен специалист:

• Хората с диабет тип 1: Хората с диабет тип 1 трябва да внимават с кетогенната диета, тъй като тя може да причини опасно високи нива на кетони в кръвта. Това може да доведе до рискове за здравето като кетоацидоза.
• Бременни жени: Кетогенната диета може да има неблагоприятни ефекти върху нероденото дете и да причини опасни състояния като предклинично селективно забавяне на растежа.
• Хора с бъбречни проблеми: Хората с бъбречни проблеми трябва да избягват високата консумация на протеини, която обикновено придружава кетогенната диета, тъй като това може да увеличи тежестта върху бъбреците.
• Хора със сърдечни проблеми: високото съдържание на мазнини в кетогенната диета може да повлияе на липидите в кръвта и да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми.
• Хора с хранителни разстройства: Хората с разстройства като анорексия или булимия не трябва да следват кетогенната диета, тъй като това може да влоши проблемите им.

 

Какво да ядете и какво да избягвате по време на кетогенната диета

Най-важната част от кетогенната диета е приемането или не на определени храни. Както ще видим по-долу, има храни, които можем да ядем, за да постигнем резултати чрез кетогенната диета, но в същото време има и храни, които ще затруднят успешната кетогенна диета.

Кетогенна диета: какво ядем?

За успешна кето диета ще бъде добре да основавате по-голямата част от храненията си около тези храни:

• Месо: Червено месо, пържола, пилешко и пуешко.
• Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  яйца
• Сирена: Непреработени сирена като чедър, козе, сметана, синьо или моцарела.
• Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семки, тиквени семки, семена от чиа.
• Здравословни масла: зехтин екстра върджин и масло от авокадо.
• Авокадо: Цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Зелени зеленчуци, домати, лук, чушки.
  Подправки: Сол, черен пипер, билки и подправки.

 

Кетогенна диета: какво не ядем?

Тъй като кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, някои от храните с по-високо съдържание на въглехидрати, които може да се наложи да намалите, включват:

• Сладки храни: газирани напитки, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, бонбони.
• Нишестени зърнени храни: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
• Плодове: Всички плодове, с изключение на определени плодове като ягоди.
• Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут.
• Корени: Картофи, сладки картофи, моркови.
• Нискомаслени продукти: Нискомаслена майонеза, сосове за салати и подправки.
• Определени подправки или сосове: барбекю сос, медена горчица, кетчуп.
• Нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза.
• Алкохол: Бира, вино, ликьори, смесени напитки.
• Диетични храни без захар: Бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти.

 

Примерен кето план за хранене: рецепти, меню, закуска

По-долу ви представяме примерен седмичен план за кето диета.

понеделник

• закуска: зеленчуци и яйца с домати
• обяд: пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и салата с гарнитура
• вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в растително масло

вторник

• закуска: омлет с яйце, домат, босилек и спанак
• обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао
• вечеря: такос със сирене и салса

сряда

• закуска: чиа с кокосово мляко и боровинки с кокос
• обяд: салата със скариди и авокадо
• вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата

четвъртък

• закуска: омлет с авокадо, чушки, лук и подправки
• обяд: шепа ядки и целина с гуакамоле и салса
• вечеря: пиле пълнено с песто и крема сирене и гриловани тиквички

петък

• закуска: неподсладено гръцко кисело мляко, пълномаслено мляко с фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
• обяд: тако от смляно говеждо месо, опаковки от маруля и нарязани чушки
• вечеря: карфиол и микс от зеленчуци

Събота

• закуска: палачинки с крема сирене, боровинки и печени гъби
• обяд: салата от тиквички и цвекло
• вечеря: бяла риба, приготвена в зехтин със зеленчуци и печени кедрови ядки

неделя

• закуска: пържени яйца с гъби
• обяд: пиле със сусам и броколи
• Вечеря: Тиквени спагети Болонезе

 

Както можете да видите, кетогенните ястия могат да бъдат разнообразни и вкусни. При всички случаи обаче можете да правите вариации в храненията си, стига да не забравяте основните правила на кетозата. Всеки, който следва кето диета, трябва да се стреми към възможно най-голямо разнообразие в съставките си, за да сведе до минимум риска от хранителни дефицити.

Освен това, въпреки че много кетогенни ястия се основават на животински продукти, има и вегетариански варианти. Спазването на кето-вегетарианска диета обаче ще бъде по-трудно, тъй като изборът на храна ще бъде по-малко разнообразен.

 

Съвети за успешна кето диета

Въпреки че започването на кетогенната диета може да бъде трудно, има съвети и трикове за кето диета, които можете да използвате, за да я улесните:

• Започнете, като знаете за етикетите на храните. Проверете количествата мазнини, въглехидрати и фибри, за да разберете как любимите ви храни могат да се впишат във вашата диета.
• Предварителното планиране на хранене може да бъде полезно, спестявайки време през седмицата.
• Има много уебсайтове, блогове за храна, приложения и готварски книги, които предоставят рецепти и идеи за храна, които отговарят на кетогенната диета. Можете да ги използвате, за да създадете персонализирано меню според собствените си предпочитания!
• Когато сте в къщата на приятел или семейство, можете да вземете собствената си храна със себе си. Това може да ви помогне да контролирате глада си и да се придържате към плана си за хранене.