Меню за периодично гладуване 16/8

Периодичното гладуване се очертава като популярна тенденция както в научната общност, така и сред хората, които искат да възприемат здравословен начин на живот и да отслабнат.

Един от различните подходи към периодичното гладуване е диетата 16:8, която обещава загуба на тегло, подобрени спортни постижения, повишено изгаряне на мазнини и запазване на мускулна маса.

Въпреки многото варианти на периодично гладуване, като диетата 5:2 или религиозното гладуване, диетата 16:8 се очертава като жизнеспособен модел, свързан със запазването на чиста мускулна маса. По-долу в нашата статия ще видим индикативни седмични менюта за 16/8 периодично гладуване, докато ще открием други важни елементи за този модел на хранене!

Седмично меню за периодично гладуване 16/8

Първо, нека анализираме какво е периодично гладуване 16/8. Този специфичен тип периодично гладуване включва хранене в продължение на 8 часа и липса на прием на калории в продължение на 16 часа. Този 8-часов период обикновено включва 2-3 хранения. По време на гладуването можете да пиете вода, кафе и други безкалорични напитки. Трябва обаче да внимавате, тъй като ако приемате твърде много калории на ден, тогава този специфичен тип периодично гладуване няма да работи.

По-долу ще анализираме диетичния план за периодично гладуване 16/8.

Меню 1: Балансирано и питателно периодично гладуване

Първо хранене

• Многозърнест пълнозърнест хляб с две големи яйца (варени или поширани), авокадо и няколко чери домата и/или краставица и 1 плод.
• Чиа пудинг с мляко, семена от чиа, овесени ядки, фъстъчено масло и сироп от агаве или мед (за предпочитане малко екстракт от ванилия и щипка сол) и 1 плод.

Второ хранене

• Печени кюфтенца от репички с кус-кус, билки и домашно приготвен сос от кисело мляко и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.
• Риба по избор с печени картофи или картофена салата със зехтин, горчица и магданоз и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.

Трето хранене

• Зелена салата с пилешки гърди, рожкови, царевица и домашен дресинг с кисело мляко, горчица, лимонов сок и зехтин.
• Тиквена супа с тиква, сладък картоф, морков, зехтин и цедено нискомаслено кисело мляко.

Меню 2: Вегетарианско периодично гладуване

Първо хранене

• Пълнозърнест многозърнест хляб с мед и тахан или ядки и 1 плод.
• Пълнозърнест многозърнест хляб с нискомаслено веган сирене, домати или чери домати, маслини или маслинова паста и малко риган и 1 плод.

Второ хранене

• Варива по избор (супа) с доматен сос и зехтин, маслини, пълнозърнест многозърнест хляб и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.
• Ечемичена каша с пълнозърнест ечемик, нискомаслено сирене и зеленчуци и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.

Трето хранене

• Пълнозърнести ечемични палачинки с авокадо, лук, домати или чери домати, сусам и малко риган.
• Пълнозърнести спагети с броколи и таханов сос и сезонна салата по избор със зехтин.

Меню 3: Периодично гладуване с ниско съдържание на въглехидрати

Първо хранене

• Овесени ядки за една нощ с нискомаслен кефир, мляко, овесени ядки и канела и 1 плод.
• Купа за кисело мляко с цедено нискомаслено кисело мляко, банан, фъстъчено масло и малко ванилов екстракт (в блендера).

Второ хранене

• Рибно филе със зеленчуци на скара и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.
• Чушки, пълнени със сирене и веган нискомаслено крема сирене и зехтин и сезонна салата по избор със зехтин и 1 плод.

Трето хранене

• Трачано с гъби портобело и шампиньони и сезонна салата по избор със зехтин.
• Салата от киноа, две големи яйца, сезонни зеленчуци по избор и домашен дресинг с лимонов сок, горчица, зехтин и семена по избор (напр. ленено семе, сусам и др.).

Периодично гладуване за отслабване

Според проучвания периодичното гладуване е доста надежден метод за отслабване.

Според проучвания, чрез намаляване на броя на храненията, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на консумацията на калории. Чрез модифициране на хормоналните нива, той помага при загуба на тегло, повишава нивата на хормона на растежа и намалява инсулина. В допълнение, той увеличава освобождаването на хормона норепинефрин, който може да увеличи скоростта на метаболизма с 3,6-14% с тези промени в тялото.

Освен това през 2014 г. проучване показа, че периодичното гладуване, продължаващо от 3 до 24 седмици, води до загуба на тегло от 3% до 8%. Освен това, според същото проучване, участниците са преживели загуба на обиколката на талията от 4% до 7%, намаление, което включва опасни мазнини в коремната област, което е свързано с болести и състояния.

Какво да ядем по време на прозореца за хранене?

Разбира се, за постигане на желаните резултати от периодичното гладуване е необходимо и добро управление на глада. По-долу ще споменем напитки, добавки и добавки, които можете да използвате по време на периодично гладуване.

Строг план за периодично гладуване

• вода
• неподсладено кафе
• неподсладен чай
• чисти билки
• витамини (без калории)

Гъвкав план за периодично гладуване

• мляко в кафе (~20-50 kcal)
• захар в кафето (~20-60 kcal)
• сметана за кафе
• кокосово масло
• Добавка BCAA (аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин, валин)

Как да управляваме глада

Периодичното гладуване може да е популярно заради ползите си, но значителна част от света има големи резерви относно неговата издръжливост, тъй като не е най-лесното нещо за тялото да остане без храна в продължение на 16 часа. По-долу ви представяме някои полезни съвети, за да „забравите“ глада и да видите незабавни резултати от периодичната диета!

• Храни, богати на хранителни вещества: изберете храни, богати на протеини или фибри, които ще ви държат сити за по-дълго!
• Пийте вода: пийте много вода, тъй като дехидратацията причинява глад и прави процеса на гладуване по-труден.
• Спете достатъчно: липсата на сън е свързана с повишен глад. 7-8 часа сън е идеален.
• Физическа активност: упражненията могат да помогнат за потискане на глада и подобряване на метаболизма. Въпреки това интензивността на упражненията трябва да е умерена, тъй като може да има точно обратните ефекти.
• Хранителни добавки: някои хранителни добавки с вещества като фибри или екстракт от зелен чай могат да потискат глада.

Кой трябва да избягва периодичното гладуване?

Следните групи трябва да избягват периодично гладуване:

• Жени с менструални нарушения
• Жени по време на бременност
• Жени, опитващи се да забременеят
• Хора с хранителни разстройства
• Хора с много поднормено тегло
• Хора с хормонални нарушения
• Хора със синдром на надбъбречната умора
• Спортисти, които правят многократни тренировки за покачване на мускулна маса

Възможни странични ефекти и рискове от периодично гладуване

Периодичното гладуване може да причини чувство на глад и слабост, както и да намали умствената бдителност на мозъка. Тези чувства обаче са временни, тъй като тялото се адаптира към новите условия.

Освен това съществува риск от намаляване на мускулната маса, но това може да се реши с тренировки и адекватен прием на протеини. Що се отнася до пациентите с Хашимото, трябва да внимавате, ако искате да започнете диета с периодично гладуване. Това е така, защото автоимунното Хашимото изисква прием на протеини и въглехидрати, които се намаляват с диетата с периодично гладуване.

Независимо от това, периодичното гладуване се счита за безопасна практика, стига да е придружено от правилно хранене и прием на необходимите хранителни вещества за организма.