Здраве

Фибри: Къде ги намираме и какви са предимствата им?

27/01/2025

6m, 15s

Πίνακας Περιεχομένων

„Трябва да ядете повече фибри.“ Фраза, която много от нас са чували от детството си и не без основание!

Фибрите – намиращи се главно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения – са доста популярни за предотвратяване и лечение на запек. Въпреки това, ползите от фибрите не се ограничават до стомашно-чревната ни система, но се простират и до други функции и органи на нашето тяло.

Прочетете нашата статия и научете за фибрите, ползите от тях, колко фибри имате нужда, богатите на фибри храни и най-добрите добавки с фибри, от които да избирате!

Какво представляват фибрите?

Фибрите са несмилаеми въглехидрати, намиращи се в храните. За разлика от други хранителни вещества, като протеини и мазнини, фибрите не се разграждат или усвояват от тялото ни.

Той е разделен на две широки категории въз основа на разтворимостта му във вода:

Разтворими фибри: Този тип фибри се разтварят във вода, за да образуват гелообразен материал. Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в храни като овес, грах и ябълки.
Неразтворими фибри: Това е вид фибри, които не се разтварят във вода. Той осигурява чревната подвижност и увеличава обема на изпражненията, което го прави отличен „съюзник“ при лечението на запек.

Важно е да имате предвид, че има много различни видове фибри. Някои от тях имат значителни ползи за здравето, докато много други не предлагат никаква полза за нашето тяло.

Също така има много припокриване между разтворими и неразтворими фибри. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добрите бактерии в червата, а повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Какви са ползите от фибрите за тялото?

Фибрите често се свързват с предотвратяване и лечение на запек и подпомагане на храносмилането. Той обаче предлага редица допълнителни ползи за здравето, като предотвратяване на диабет и рак, както и загуба на тегло. В таблицата по-долу ще видим по-подробно ползите от фибрите.

Растителни фибри: свойства и ползи
Загуба на тегло	Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалят апетита ви. Освен това фибрите могат да абсорбират вода в червата, забавяйки усвояването на хранителните вещества, увеличавайки чувството за ситост. Това обаче зависи от вида на влакното.
Диабет	Според множество проучвания фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят нивата на кръвната захар. Това има пряка последица при управлението на диабета и предотвратяването на диабет тип 2 в някои случаи.
запек	Фибрите са едно от най-ефективните вещества за лечение на запек. Има свойството да прави изпражненията по-меки и по-обемисти, улеснявайки движението на червата. В същото време няколко проучвания показват, че приемът на фибри заедно с вода, засилва ефекта срещу запек.
Рак на дебелото черво	Много случаи на рак на дебелото черво започват като доброкачествени полипи в дебелото черво или ректума. Според някои изследвания ефектът на фибрите върху здравето на дебелото черво е значителен, тъй като намалява риска от тези полипи.
Намаляване на холестерола	Някои растителни фибри, като вискозни разтворими фибри, могат и наистина свързват излишните количества холестерол в нашата стомашно-чревна система, поддържайки добри нива на холестерол в кръвта.
Дълголетие	Общото убеждение от различни проучвания и прегледи е, че фибрите поддържат здравословен живот, като са „съюзник“ за дълголетие. За постигане на благополучие обаче е необходима пълноценна и балансирана диета, която ще бъде съчетана със съответните практики в ежедневието ни (напр. ежедневни упражнения, избягване на алкохол и тютюнопушене).

Храни с фибри

Можете да получите фибри чрез вашата диета и чрез хранителни добавки. Храните, богати на фибри, включват следното:

Листни зеленчуци
Кръстоцветни зеленчуци
Кореноплодни зеленчуци
Фасул, варива и грах
Ядки и семена
Плодове
пълнозърнести храни

Такива храни с фибри включват:

Праскова
Семена от чиа
леща
Круша
Пъпеш пъпеш
Черен боб
Картофи
Броколи
Зърнени храни
грозде
Грах
овесени ядки
Ябълка с кора
Брюкселско зеле
Бадеми

Фибри за деца

Фибрите са еднакво важни за децата, тъй като ползите от тях се отнасят за всички възрасти. Не бива да забравяме, че запекът при децата е често срещан проблем на тази възраст, затова приемът му може да помогне за предотвратяване или облекчаване на този проблем. В същото време, като част от балансирана диета, помага за контролиране на теглото и предотвратяване на заболявания.

Основният проблем обаче е начинът, по който децата приемат фибри, тъй като ги намираме в не толкова „популярните“ храни. Някои практики за прием на фибри от вашето дете са следните:

Поставете зеленчуци върху сандвичи
Сложете ядки и зърна върху киселото мляко
Добавете боб и варива към супите
Създавайте здравословни закуски (напр. пуканки) на базата на продукти, богати на фибри
Сервирайте зърнени храни, бобови растения и тестени изделия с фибри

Детска хранителна добавка с пребиотични фибри под формата на желе и вкус на череша, подходяща при запек и диария вследствие на антибиотици

Фибри: най-добрите добавки за избор

Въпреки че фибрите се намират много лесно в много храни, независимо дали поради хранителни ограничения (напр. алергии) или отказ от консумация (напр. деца), не винаги е възможно да се консумират. Тук влизат препаратите с фибри и по-точно хранителните добавки с фибри, които покриват тези нужди от прием на това хранително вещество. По-долу ще открием някои от най-популярните добавки с фибри.

Хранителни фибри под формата на прах, които допринасят за правилното функциониране на храносмилателната система

Solgar Multiple Fibre Formula 120veg.caps

Хранителна добавка от растителни фибри за лечение на запек

Хранителна добавка Psyllium Husk за прочистване на дебелото черво срещу запек

Хранителна добавка с растителни фибри за облекчаване на запек

✍️ Както виждаме, фибрите – от всички видове – допринасят за нашето здраве. Чрез приемането на балансирана диета, която включва много плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни, можете да получите фибрите, от които се нуждаете, за да предотвратите неприятни здравословни състояния.

✍️ Въпреки това, както при всеки тип диета, балансът е „ключът“. Това е така, защото прекомерният прием на фибри може да причини проблеми, ако не се консумира умерено.

Фибри: Често задавани въпроси

Колко фибри трябва да консумирам на ден?

Необходимото количество фибри, което трябва да приема здрав възрастен мъж е приблизително 30-38 грама, а здрава възрастна жена 21-25 грама. Във всеки случай, тъй като всяко тяло е уникално, трябва да се консултирате с лекар или диетолог, за да ви насочи правилно.

Ако консумирам много фибри, мога ли да получа запек?

Фибрите имат способността да абсорбират вода в нашата стомашно-чревна система, следователно, консумацията на много фибри – особено ако не пиете достатъчно вода – може да доведе до дехидратация и повишена вероятност от запек.

Трябва ли да ям цели плодове или да ги консумирам под формата на сок за по-добри резултати?

За оптимални резултати при приема на фибри е препоръчително плодовете да се консумират в обичайната им форма, а не под формата на сок.

Разтворими срещу неразтворими фибри: кои да приемам?

Разтворимите и неразтворимите фибри имат различни ползи за здравето, но и двете са жизненоважни за доброто храносмилане и цялостното здраве. Следователно трябва да приемате вида фибри, който най-добре отговаря на нуждите на тялото ви. За тези от вас, които искат да се възползват от предимствата и на двата вида фибри, има няколко храни, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като овес и боб.

Как да разбера от етикета на продукта, че това е добър източник на фибри?

Според регламента на Европейския съюз една храна се класифицира като „източник на фибри“, когато съдържа 3 грама на 100 грама продукт или най-малко 1,5 грама на 100 kcal фибри.